LA IMPORTANCIA DE LA RECUPERACIÓN.

Para empezar podemos definir la recuperación, según Paulov y Secenov, en:” la serie de reacciones fisiológicas que tienen lugar durante el periodo de tiempo que sigue a una carga de trabajo programada (entrenamiento)”

Citando a Verdugo M. podemos decir que “la recuperación del esfuerzo se considera, junto con la carga, uno de los dos pilares de la adaptación. La recuperación permite al organismo el restablecimiento de los niveles perdidos tras el esfuerzo y la producción de los efectos adaptativos”.

En función del tiempo de aparición de los efectos se pueden establecer varios tipos de recuperación:
· Recuperación operativa, es la que se produce en el momento del ejercicio. Son todos los fenómenos que se producen para volver a restablecer todos los sistemas anteriores al ejercicio.
· Recuperación inmediata, es la que se produce al terminar el entrenamiento y se centra en la eliminación de las sustancias de desecho principalmente. Esta fase es la vuelta al equilibrio.
· Recuperación retardada, es la que se recuperan definitivamente todas las reservas del organismo.

Antes de pasar a los medios propios para favorecer la recuperación, podemos decir que el más importante de todos cuantos vamos a hablar es “el sueño”.

El sueño se considera como el medio natural imprescindible, y a su vez más efectivo para acelerar y favorecer la recuperación según la mayoría de los autores. En él se regeneran las células gracias a la eliminación de residuos del metabolismo del cerebro, lo que protege del cansancio (Weineck 1988)
Durante el sueño se aumenta la secreción de la hormona del crecimiento, necesaria para la recuperación celular.
A parte del sueño existen muchos otros medios para favorecer la recuperación y que pueden ser utilizados directamente por el deportista.

Según Padilla y Terrados (1995) se pueden clasificar los medios de recuperación en dos aspectos: la recuperación intra-sesión y la recuperación inter-sesión.

La recuperación intra- sesión
Corresponde a la que se produce durante la sesión, en la propia sesión de entrenamiento. Se produce entre las cargas de trabajo, entre las diferentes series o repeticiones de los ejercicios.
Podemos favorecer la recuperación con los siguientes medios:
· Medios físicos:
o El calentamiento
o Utilización de baños con agua helada
o Hielo como masaje
· Medios fisiológicos:
o El plantear una buena dinámica de cargas- recuperación dentro de la sesión de trabajo.
· Medios ergo-nutricionales:
o La ingesta de alimentos, dosificación y hidratación durante la sesión de trabajo (fórmula casera de lo que deben contener una bebida isotónica: una cucharada (de café) de glucosa (azúcar a faltar) por cada 100 ml de agua; 0,2 g de sal por litro de agua; y a gusto un limón escurrido. Siempre podéis recurrir al suero hipo sódico.
El problema de estos medios es que hay poco tiempo para llevarlos a cabo, es decir, se necesita mucho tiempo para prepararlo todo, incluso el calentamiento, muchas veces nos lo saltamos a la ligera y cuando hemos de beber nos lo pensamos dos veces antes de hacerlo.

La recuperación inter-sesión
Corresponde a las recuperaciones que se producen entre dos sesiones de trabajo separadas.
Podemos favorecer esta recuperación con los siguientes medios:

· Medios físicos:
o La vuelta a la calma, los estiramientos o los trotes a cargas de trabajo muy bajas.
o El masaje
§ Preparatorio
§ De calentamiento
§ Intermedio
§ De activación
§ De relajación
§ De enfriamiento
§ De entrenamiento
o La sauna
o El hidromasaje
o La fisioterapia y electro estimulación
o La terapia del calor
o Galvanoterapia
o Corrientes
o Microondas
o Estimulación nerviosa transcutànea
o Estimulación eléctrica del músculo
o Infrarrojos
o Ultrasonidos
o Oxigenoterapia
o Baños de contraste

· Medios psicológicos:
o Están especialmente dirigidos para liberar de la tensión emocional o estrés, disminuir el hipertono muscular, relajación en general.


· Medios ergo-nutricionales:
o Vitaminas
o Sustancias antioxidantes:
§ Aminoácidos ramificados
§ Bicarbonato sódico

Podemos decir como resumen que la aplicación de medios de recuperación adecuada favorece y acelera los procesos de recuperación, acorta el tiempo de aparición de las adaptaciones y ahorra cantidad de energía, lo que favorece y potencia el proceso del entrenamiento (Verdugo 2007)

EL PULSÓMETRO, UNA HERRAMIENTA PARA EL DEPORTISTA.

El pulsometro -esa herramienta formado por una banda ajustable que se coloca alrededor del tórax y un monitor de pulsera que va marcando la cifra de la frecuencia cardiaca- ya ha comenzado a ser un compañero indispensable para muchos aficionados, tanto si salen a correr, caminar o pedalear en solitario como si participan en actividades dentro de un gimnasio. Siempre nos hemos preguntado si realmente es necesaria su utilización y si es así como funciona para poder sacarle el máximo rendimiento. En este artículo vamos a intentar contestar a estas preguntas, explicar cuáles son las zonas de trabajo, tanto del pulsómetro como las zonas en las que nosotros nos movemos habitualmente y finalizar con unos anexos en donde explicaremos la fórmula de Karvonen y de que maneras diferentes podemos programar nuestro pulsómetro prácticamente.

1. ¿SIRVE EL PULSÓMETRO?

El pulsómetro mide la frecuencia cardiaca en reposo, la progresión de la frecuencia de los latidos hasta el punto esfuerzo máximo y su descenso durante la etapa de reposo. Conocer estas variaciones del pulso es esencial para determinar no sólo la forma física inicial de un individuo, sino también para establecer cuál es el límite de su rendimiento, así como la capacidad que tiene para recuperarse después del esfuerzo realizado.
Tradicionalmente, las pulsaciones se tomaban, tanto en reposo como al finalizar el entrenamiento, palpando durante un minuto con los dedos índice y corazón en el cuello (justo debajo de la parte trasera de la oreja) o en la muñeca y comenzando a contar a partir del nº (0). Otras maneras de contarlo son:

a) hacerlo en 6’’ y multiplicando por 10 (es más fiable)
b) es contar 15’’ y multiplicar por 4 (forma tradicional de hacerlo).

Sin embargo, el pulsómetro ofrece no sólo una cifra más ajustada a la realidad, sino también la posibilidad de conocer los cambios de la misma durante la sesión, lo que permite obtener una idea más fiel de cuál es la capacidad de esfuerzo del deportista.

1. ¿CÓMO FUNCIONA REALMENTE EL PULSÓMETRO?

La banda ajustable se coloca a la altura del pecho rodeando el cuerpo. Este cinturón recoge la señal eléctrica que produce el latido cardiaco y la transmite a un reloj de pulsera que refleja la frecuencia cardiaca en una pantalla digital.
El número que ve el deportista no es otro que las veces por minuto que el corazón tiene que bombear sangre para satisfacer los requerimientos de oxígeno de los músculos que están trabajando.
Esta cifra, que en un adulto sano suele estar entre las 50 y las 80 pulsaciones por minuto (en los deportistas de competición es bastante menor), se incrementa progresiva y rápidamente en proporción a la intensidad del esfuerzo. Alcanza un punto máximo y desciende de nuevo cuando finaliza el trabajo.

Un valor necesario para el buen funcionamiento del pulsometro, sería el de frecuencia cardiaca máxima teórica (FCM). Este valor es de cálculo sencillo, ya que basta con restar la edad de la persona a 220, en el caso de que se trate de un hombre, y a 226, en el caso de que se trate de una mujer. Por tanto, un hombre de 30 años, tendrá una frecuencia cardiaca máxima de 190, y una mujer tendría 196.Por tanto, con la utilización del pulsómetro se consigue la adecuación del ejercicio realizado con el ejercicio buscado y deseado.

1. ¿CUÁLES SON LAS ZONAS DE TRABAJO?

Como en todos los sitios para poder utilizar bien el pulsómetro, aparte de leerte bien el manual, deberíais consultar con un profesional. Solo él sabe cuales son tus valores aproximados en donde te debes centrar y colocar en el monitor de pulsera las zonas de trabajo.
Dependiendo del uso que le demos al pulsómetro y quien lo lleve tendrá unos porcentajes en las zonas u otros. Nosotros nos vamos a centrar en las zonas de porcentajes hechas por M.G. Verdugo 2007 con modificaciones para la frecuencia cardiaca (correlación del Vo2max y la frecuencia cardiaca de Burke 1998) y en los deportistas entrenados.
Antes de hablar de las zonas de trabajo, hemos de comentar que por defecto los pulsómetros te calculan la frecuencia cardiaca siempre sobre la frecuencia cardiaca máxima y esta la sacan de restar 220-edad (antes para todos) ahora solo para los hombres y 226-edad para las mujeres. En la actualidad hay nuevas teorías sobre como calcular la frecuencia cardiaca máxima teórica y es posible que pronto esté adaptada a esta tecnología siempre avanzando y ayudándonos. Los pulsómetros normalmente utilizan las siguientes zonas de trabajo:
· Zona 1: leve, intensidad baja del 50-60%
· Zona 2: leve-moderada del 60-70%
· Zona 3: moderada-alta del 70-80%
· Zona 4: alta del 85-100%
Estas intensidades las presentan para todos los deportes por igual, independientemente que sean para la carrera, para el ciclismo como para la natación. No hemos de olvidar que no es lo mismo correr que ir en bicicleta o ir nadando. Normalmente cuando uno va en bicicleta o nadando la frecuencia cardiaca difiere de los valores que nosotros estamos habituados a ver en la carrera. Es decir, que en la bicicleta por ejemplo la frecuencia cardiaca baja unas 10-15 pulsaciones con respecto a la carrera, por lo que ir a K3 o K4 en llano y en bicicleta es muy difícil en la bicicleta. Has de ir por cuestas para conseguir esos pulsos.
Los valores medios de los umbrales los sitúa al 65%- 85% de la FCM y no hace distinción entre si es mujer u hombre de momento.
Dicho esto, podemos identificar las zonas que más utilizamos nosotros. Dichas zonas serán una combinación entre los porcentajes de la fórmula de Karvonen (que nos dará las zonas de los umbrales (aeróbico y anaeróbico) referidos a nuestra propia FC) y algunas de las zonas explicadas por M.G. Verdugo (2007):

k1: 50-55%
k2: 55-65% UMBRAL AERÓBICO aprox.
k2-k3: 65-75%
k3: 75-80%
k3-k4: 75-85%
k4: 80-90% UMBRAL ANAERÓBICO aprox.
k5: 90-100%
k6: 100-110%

1.1 La fórmula de Karvonen

Fórmula de Karvonen: Para calcular las intensidades de trabajo. Aunque para todas las personas no coincide y es entonces donde se ha de acudir a un profesional para que te las aproxime lo máximo posible para trabajar en condiciones o realizarte una prueba de esfuerzo máxima o submáxima en laboratorio para acercarse aún más a tus umbrales
FCM (frecuencia cardiaca máxima)= en Hombres(220-edad); en mujeres (226-edad) menos la FCR (frecuencia cardiaca en reposo (levantarnos de la cama)) lo que nos da es la FCRs (frecuencia cardiaca residual) a ella le multiplicamos los tantos por cien 0,65 para el UA y 0,85 para el Uan ( a partir de ahí todos los demás porcentajes) para finalizar le sumamos la FCR y tendremos las intensidades de la frecuencia cardiaca a la que tenemos que ir para esos valores (%).

¿Cuál es el límite del ser humano en un Maratón?

Despúes del estratosférico récord mundial de Haile Gebrselassie. (Por primera vez, un ser humano bajaba de 2:04 horas en el maratón y hacía descender 27 segundos su propia marca mundial. Algo inesperado... sobre todo para un tipo de 35 años). Todos nos hacemos la misma pregunta: ¿hasta dónde puede llegar el ser humano en la mítica distancia?.

Y es que los 2:03:58 que hizo el legendario etíope en el Maratón de Berlín es un tiempo inaudito. Por primera vez en la historia se bajaba de 2:04 horas y pulverizaba su propia marca por 27 segundos. Hizo cosas increíbles, como correr del kilómetro 35 al 40 en 14:29, a un ritmo estratosfético de 2:54 el kilómetro. Los límites del ser humano volvían a relativizarse.

Y ahora todos nos hacemos la pregunta de, ¿para cuando un maratón por debajo de las dos horas?

Lo que parece claro es que se tienen que dar muchas circunstancias. La climatología ideal, que haya liebres... Todo lo que tenía Gebrselassie, que corrió entre 12 y 16 grados toda la carrera y en Berlín, el lugar ideal por el circuito tan plano y la ausencia de viento que acompaña a esa cita. Y también es evidente, pensar que hay más margen de mejora en el maratón que en la velocidad ya que por lógica, cuanto más larga sea la distancia, más margen de mejora hay. En los 100 metros están llegando a su límite, pero el maratón se puede correr más rápido.

El cuándo es la incógnita, igual que el quién, pero sí que parece que el récord de Gebrselassie caerá, y la barrera de las dos horas, en un futuro lejano, también. 

NOU PROJECTE A LA VISTA: CLUB EXCURSIONISTA TOSSAL BLANC.

Està a punt de vore la llum un nou projecte il.luisionant per a tots els que havem portat l'iniciativa, i esperem que per a tota la gent "amant de les caminates" per la natura.

Es tracta del naixement del Club Excursionista Tossal Blanc. Un centre, on volem fer excursions pels nostres paratjes, per poder descobrir i fomentar l'activitat esportiva guiada i acompanyada, per l'integració i familiarització dels més jovens amb els grans paratjes que tenim, i per que vejen que hi ha vida després de la "playstation".

Estem a l'espera de poder fer una reunió a final d'aquest mes de setembre per a donar tot tipus de detalls del centre i què ens proposem per aquest primer trimestre.

Us mantindrem informats.

YA HAN COMENZADO LAS CLASES EN EL GIMNASIO!!!

Durante esta semana que estamos terminando, las clases colectivas en nuestro gimnasio, han vuelto a emprender su marcha. Entre las novedades de esta temporada, debemos destacar por encima de todas, nuestra clase de Danza Oriental o Danza del Vientre, una nueva forma de hacer deporte al son de una música oriental que nos adentra a sus magicos movimientos de vientre y donde podremos disfrutar de los grandes beneficios que obtenemos, tanto a nivel Físico ( desbloqueo del cuerpo, fortalecimiento de la musculatura de las caderas y muslos, la corrección postural, la reducción del estrés, etc...), como a nivel Psicológico ( liberando tensiones y favoreciendo la deshinibición y la relajación), no te lo puedes perder.

Tambien queremos destacar las nuevas clases de Pilates, un nuevo metodo de actividad con un trabajo muscular muy completo y funcional, donde te sentiras cada dia mejor, y conoceras rincones de tu cuerpo que nunca creias importantes.

Tambien seguimos con las clases de Spinning, Step, Body Power y G.A.P...

Os esperamos pronto para la nueva temporada.