El pulsometro -esa herramienta formado por una banda ajustable que se coloca alrededor del tórax y un monitor de pulsera que va marcando la cifra de la frecuencia cardiaca- ya ha comenzado a ser un compañero indispensable para muchos aficionados, tanto si salen a correr, caminar o pedalear en solitario como si participan en actividades dentro de un gimnasio. Siempre nos hemos preguntado si realmente es necesaria su utilización y si es así como funciona para poder sacarle el máximo rendimiento. En este artículo vamos a intentar contestar a estas preguntas, explicar cuáles son las zonas de trabajo, tanto del pulsómetro como las zonas en las que nosotros nos movemos habitualmente y finalizar con unos anexos en donde explicaremos la fórmula de Karvonen y de que maneras diferentes podemos programar nuestro pulsómetro prácticamente.1. ¿SIRVE EL PULSÓMETRO?
El pulsómetro mide la frecuencia cardiaca en reposo, la progresión de la frecuencia de los latidos hasta el punto esfuerzo máximo y su descenso durante la etapa de reposo. Conocer estas variaciones del pulso es esencial para determinar no sólo la forma física inicial de un individuo, sino también para establecer cuál es el límite de su rendimiento, así como la capacidad que tiene para recuperarse después del esfuerzo realizado.
Tradicionalmente, las pulsaciones se tomaban, tanto en reposo como al finalizar el entrenamiento, palpando durante un minuto con los dedos índice y corazón en el cuello (justo debajo de la parte trasera de la oreja) o en la muñeca y comenzando a contar a partir del nº (0). Otras maneras de contarlo son:
a) hacerlo en 6’’ y multiplicando por 10 (es más fiable)
b) es contar 15’’ y multiplicar por 4 (forma tradicional de hacerlo).
Sin embargo, el pulsómetro ofrece no sólo una cifra más ajustada a la realidad, sino también la posibilidad de conocer los cambios de la misma durante la sesión, lo que permite obtener una idea más fiel de cuál es la capacidad de esfuerzo del deportista.
1. ¿CÓMO FUNCIONA REALMENTE EL PULSÓMETRO?
La banda ajustable se coloca a la altura del pecho rodeando el cuerpo. Este cinturón recoge la señal eléctrica que produce el latido cardiaco y la transmite a un reloj de pulsera que refleja la frecuencia cardiaca en una pantalla digital.
El número que ve el deportista no es otro que las veces por minuto que el corazón tiene que bombear sangre para satisfacer los requerimientos de oxígeno de los músculos que están trabajando.
Esta cifra, que en un adulto sano suele estar entre las 50 y las 80 pulsaciones por minuto (en los deportistas de competición es bastante menor), se incrementa progresiva y rápidamente en proporción a la intensidad del esfuerzo. Alcanza un punto máximo y desciende de nuevo cuando finaliza el trabajo.
Un valor necesario para el buen funcionamiento del pulsometro, sería el de frecuencia cardiaca máxima teórica (FCM). Este valor es de cálculo sencillo, ya que basta con restar la edad de la persona a 220, en el caso de que se trate de un hombre, y a 226, en el caso de que se trate de una mujer. Por tanto, un hombre de 30 años, tendrá una frecuencia cardiaca máxima de 190, y una mujer tendría 196.Por tanto, con la utilización del pulsómetro se consigue la adecuación del ejercicio realizado con el ejercicio buscado y deseado.
1. ¿CUÁLES SON LAS ZONAS DE TRABAJO?
Como en todos los sitios para poder utilizar bien el pulsómetro, aparte de leerte bien el manual, deberíais consultar con un profesional. Solo él sabe cuales son tus valores aproximados en donde te debes centrar y colocar en el monitor de pulsera las zonas de trabajo.
Dependiendo del uso que le demos al pulsómetro y quien lo lleve tendrá unos porcentajes en las zonas u otros. Nosotros nos vamos a centrar en las zonas de porcentajes hechas por M.G. Verdugo 2007 con modificaciones para la frecuencia cardiaca (correlación del Vo2max y la frecuencia cardiaca de Burke 1998) y en los deportistas entrenados.
Antes de hablar de las zonas de trabajo, hemos de comentar que por defecto los pulsómetros te calculan la frecuencia cardiaca siempre sobre la frecuencia cardiaca máxima y esta la sacan de restar 220-edad (antes para todos) ahora solo para los hombres y 226-edad para las mujeres. En la actualidad hay nuevas teorías sobre como calcular la frecuencia cardiaca máxima teórica y es posible que pronto esté adaptada a esta tecnología siempre avanzando y ayudándonos. Los pulsómetros normalmente utilizan las siguientes zonas de trabajo:
· Zona 1: leve, intensidad baja del 50-60%
· Zona 2: leve-moderada del 60-70%
· Zona 3: moderada-alta del 70-80%
· Zona 4: alta del 85-100%
Estas intensidades las presentan para todos los deportes por igual, independientemente que sean para la carrera, para el ciclismo como para la natación. No hemos de olvidar que no es lo mismo correr que ir en bicicleta o ir nadando. Normalmente cuando uno va en bicicleta o nadando la frecuencia cardiaca difiere de los valores que nosotros estamos habituados a ver en la carrera. Es decir, que en la bicicleta por ejemplo la frecuencia cardiaca baja unas 10-15 pulsaciones con respecto a la carrera, por lo que ir a K3 o K4 en llano y en bicicleta es muy difícil en la bicicleta. Has de ir por cuestas para conseguir esos pulsos.
Los valores medios de los umbrales los sitúa al 65%- 85% de la FCM y no hace distinción entre si es mujer u hombre de momento.
Dicho esto, podemos identificar las zonas que más utilizamos nosotros. Dichas zonas serán una combinación entre los porcentajes de la fórmula de Karvonen (que nos dará las zonas de los umbrales (aeróbico y anaeróbico) referidos a nuestra propia FC) y algunas de las zonas explicadas por M.G. Verdugo (2007):
k1: 50-55%
k2: 55-65% UMBRAL AERÓBICO aprox.
k2-k3: 65-75%
k3: 75-80%
k3-k4: 75-85%
k4: 80-90% UMBRAL ANAERÓBICO aprox.
k5: 90-100%
k6: 100-110%
1.1 La fórmula de Karvonen
Fórmula de Karvonen: Para calcular las intensidades de trabajo. Aunque para todas las personas no coincide y es entonces donde se ha de acudir a un profesional para que te las aproxime lo máximo posible para trabajar en condiciones o realizarte una prueba de esfuerzo máxima o submáxima en laboratorio para acercarse aún más a tus umbrales
FCM (frecuencia cardiaca máxima)= en Hombres(220-edad); en mujeres (226-edad) menos la FCR (frecuencia cardiaca en reposo (levantarnos de la cama)) lo que nos da es la FCRs (frecuencia cardiaca residual) a ella le multiplicamos los tantos por cien 0,65 para el UA y 0,85 para el Uan ( a partir de ahí todos los demás porcentajes) para finalizar le sumamos la FCR y tendremos las intensidades de la frecuencia cardiaca a la que tenemos que ir para esos valores (%).
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