LA IMPORTANCIA DE EMPEZAR CON UNA BUENA BASE.

Para muchos de nosotros, la vuelta de vacaciones supone volver a entrenar con mayor constancia para empezar una nueva temporada. Para que todo salga bien, hay que trabajar mucho la base, y no hay mejor entrenamiento de base que trabajar la fuerza, pieza importante en la pretemporada.
Cuanto más “ancha” sea tu base física, tanto más arriba podrás llegar en tu puesta en forma. Es como si tu forma fuera una pirámide, con una base ancha la cima puede ser más alta que con una base estrecha. Al principio nos podemos sentir más lentos corriendo y puede que hasta ganemos un par de kilos de peso. Tranquilos, es normal (estamos ganando músculo que es mucho más denso que la grasa). Una vez que asimilamos el trabajo pesas correrás más rápido y tu resistencia muscular será mayor con lo que evitarás lesiones.
Ten en cuenta siempre que, como no te interesa ganar volumen, hay que hacer las repeticiones rápido, con poco peso y sin apenas recuperación (lo que tardas en moverte de un aparato a otro).
Como verás en el cuadro de la planificación que tienes al final del artículo, empezaréis haciendo entre 10 y 12 repeticiones, para acabar realizando series de 15 repeticiones, pasando por unas semanas en las que realizaréis 20. En la primera fase tienes hasta 3 días de pesas a la semana y en la última sólo una. La razón de esta extraña progresión es muy sencilla, a lo largo de la temporada tenéis que ir del entrenamiento menos específico al más específico, y es que lo específico de un corredor es correr, no hacer pesas.
En un circuito de pesas para los corredores no pueden faltar los ejercicios para los cuadriceps, biceps femoral, pectorales, gemelos, soleos, psoas, biceps braquial, triceps, abductores, aductores y por supuesto, abdominales.
Tranquilo, que también te va a quedar tiempo para correr. En los periodos de carga, es cuando más se trabaja con las pesas, al menos dos días a la semana, y con los otros ejercicios de potencia. Coincide con el ciclo de acumulación. Son los primeros meses de la planificación.Cuanto más se trabaje la fuerza, la potencia, la resistencia aeróbica, la resistencia muscular, los abdominales y los estiramientos, tanto más se podrá trabajar la intensidad con series, repeticiones, cambios de ritmo; lo que significará más posibilidades de progresar espectacularmente y de mejorar todos los registros personales. .Lo ideal es que cada planificación oscile entre los cuatro o cinco meses, pero eso no quita que se puedan hacer temporadas cortas de 3 meses o largas de 6 meses. Suma todas las semanas y divídelas entre tres. En cada uno de esos tres ciclos incidiremos más en un tipo de trabajo. Se acumula carga en el primero, con muchas pesas, rodajes suaves, cuestas, y muchos ejercicios complementarios de fuerza y potencia (escaleras, técnica de carrera, abdominales, etc.). .En el segundo ciclo se empezara afinar, buscando las sensaciones y el ritmo de competición, con rodajes más vivos, cambios de ritmos y las primeras series, en este aún se mantiene un poco el trabajo de fuerza y de potencia, pero de forma decreciente. .En el tercer ciclo se consigue la mejor forma física, con las series más fuertes y los rodajes más vivos y ya no se realizan pesas y muy pocos ejercicios de potencia y de fuerza. En este ciclo se realizan las mejores competiciones, con las mejores sensaciones y con los mejores tiempos.

Si te gustaria empezar con un plan de trabajo personalizado, envianos un e-mail a davsosport@hotmail.com con asunto: plan personalizado y nos pondremos en contacto contigo para empezar tu nueva pretemporada.